Nordic walking to forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijkami. Angażuje stosowanie siły do kijków z obu stron, dlatego osoby uprawiające nordic walking angażują mięśnie całego ciała.


"Nordic walking" czyli po naszemu mówiąc "nordik łoking" to dyscyplina, która wyodrębniła się pod koniec XX wieku, w wyniku połączenia szybkiego marszu z techniką jazdy na nartach.

Twórcą tego sportu, który zaczął być uprawiany nie tylko sportowo ale przede wszystkim rekreacyjnie, był Marko Kantaneva. Twórca twierdzi, że pierwszy raz wykonał ten sport mając zaledwie 6 miesięcy. Po dokonaniu wielu badań oraz obserwacji ciała, doszedł do tego, że raczkujące dziecko wykonuje poprawny ruch nordic walking. Oznacza to, że każdy z nas potrafi bezbłędnie wykonywać ten sport!

Same korzyści

Ważnym czynnikiem jest możliwość uprawiania w zasadzie przez każdego – bez względu na wiek, kondycję czy tuszę. Nordic walking można uprawiać zarówno nad morzem, w lesie, parku czy w górach – przez cały rok.
Osoby uprawiające nordic walking w większym zakresie, choć mniej intensywnie, angażują mięśnie ciała.
Mięśnie (m.in. klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, ramion i brzucha) są również inaczej stymulowane niż w zwykłym marszu. To prowadzi do większego ich wzmocnienia niż przy zwyczajnym chodzeniu czy joggingu. Szczególnie:

•     rozwija się siła i wytrzymałość ramion,

•     łatwość wchodzenia na wzgórza,

•     spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu,

•     zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami,

•     redukuje nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy, co daje korzyści dla osób ze słabymi stawami i mięśniami,

•     odciążone są stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych.

Podczas uprawiania tego sportu, angażowane jest aż 90 procent mięśni ludzkiego ciała, a co najważniejsze szczególnie dla osób starszych – nie przeciąża stawów. Dzięki niemu każdy może budować swoją wytrzymałość. Sport ten łączy ludzi, ponieważ można się wybrać nawet całą grupą zorganizowaną na krótką przechadzkę. Ma też on wiele zalet takich jak dotlenienie organizmu, czy korzystny wpływ na układ oddechowy.

Na początek trzeba zakupić kijki i odpowiednio je wymierzyć aby nie zrobić sobie krzywdy oraz by jak najlepiej służyły nam podczas marszu.
Prawidłowa wysokość kijka to taka, gdy łokieć jest zgięty pod kątem 90 stopni. Poniżej tabelka z dokładniejszymi wymiarami:

WZROST [cm]    DŁUGOŚĆ KIJA [CM]
150 – 160                105
160 – 170                110
170 – 180                115
180 – 190                120

Kupując kijki w sklepie sportowym, zachęcamy do zapytania sprzedawcy. By doradził nam typ i długość kijków. Przy zakupie w ogólnym markecie stosujmy się do w/w wskazań.

Co jeszcze potrzebne jest do uprawiania tej dyscypliny? Wygodne buty oraz luźny niekrępujący strój. To wszystko!
A zatem koszt tego ekwipunku nie powinien być

Dobrze jest rozpocząć uprawianie nordic walking pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu i pomoże dobrać odpowiednie kije. Warto zatem rozejrzeć się czy w pobliskim Kole Seniora, a może Domu Kultury czy Uniwersytecie III Wieku nie ma jakichś zajęć z instruktorem. Jeśli nie - spróbujmy sami. I warto wtedy podpatrzeć jak to robią inni, a najlepiej "zaczepić" spacerujących i poprosić ich o praktyczne wskazówki. Czyż ktoś mógłby temu odmówić? Można też poczytać o tym, znaleźć jakiś filmik wpisując w wyszukiwarkę Google np: nordic walking instruktaż.
 


Tak naprawdę kijki można kupić w każdym sklepie sportowym. Bardzo dobrej jakości znajdują się m.in w Decathlonie. Warto pamiętać o tym, że kijki ze zwykłych supermarketów, które kosztują do 40 zł nie są może najlepszym rozwiązaniem, gdyż można się spodziewać tego, że po jakimś czasie lakier zacznie odpryskiwać, a uchwyty nie będą oddychające, co obniży komfort uprawiania tej aktywności. Ale na początek i to może wystarczyć.  Kijki dobrej jakości zaczynają się od ceny około 150 zł i dostępne są tylko w sklepach sportowych. Przy zakupie warto również zwrócić uwagę na to, czy rękojeści są wykonane z korka. I co najważniejsze ... kije powinny być jak najlżejsze, czyli wykonane z włókna węglowego. Dobre kije powinny być też zaopatrzone w wymienne końcówki do chodzenia po drodze czy też chodniku. Ale tu mówimy już o stałym praktykowaniu nordic walking.

Na początku najlepiej spróbować na ,,sucho” – bez kijków. O czym wtedy należy pamiętać?
- długie kroki metodą ,,pięta – palce”
- wyprostowana postawa ciała
- wzrok przed siebie
- rozluźnione ramiona.
Jeśli wszystko już będzie opanowane, to spokojnie można zabrać ze sobą na spacer kijki. Warto jeszcze pamiętać o tym, że podczas marszu kijki powinny być skierowane ukośnie w tył. I najważniejsza rzecz na koniec:

 
Dlaczego to jest aż tak ważne?
Gdy mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane, można nabawić się poważnej kontuzji. Ale nie ma się czego obawiać – przed takim treningiem jak nordic walking wystarczy 10 minut ćwiczeń. Rozgrzewka przyczynia się również do efektywniejszego treningu. Dzięki niej można porządnie dotlenić organizm oraz pobudzić krążenie w organizmie.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
Na początek warto zacząć od górnych partii ciała. Trzeba zrobić okrężne ruchy głową w obydwie strony, tak aby nie zakręciło się w głowie. Następnie przechodzimy do okrężnych ruchów ramionami w obydwie strony, a potem to samo ćwiczenie z zaangażowaniem całej ręki. Kolejnym ważnym ćwiczeniem są okrężne ruchy bioder w obydwie strony.
Na samym końcu przechodzimy do dolnej partii ciała i wykonujemy okrężne ruchy kolan również w obydwie strony. Na samym końcu warto rozgrzać staw skokowy, wykonując okrężny ruch na śródstopiu. Każde z ćwiczeń trzeba powtarzać do 20 razy.