Ćwicz swój oddech. Co daje oddychanie przeponowe?
Oddychanie przeponowe sprawia, że pobieramy 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu wykonanym klatką piersiową. Oddychać przeponą można się nauczyć - wymaga to jednak nietrudnego, choć koniecznie regularnego treningu. Dzięki temu już po dwóch, trzech tygodniach do płuc pobierać będziemy dużo więcej powietrza.
Oddychanie brzuchem czy klatką piersiową?
Techniki oddychania określane są na podstawie pracy mięśni, które mają decydujący wpływ na to, jak wdychamy powietrze. Inaczej oddychają kobiety, inaczej mężczyźni; tor oddychania jest również zależny od stanu zdrowia.
Wyróżniamy:
- tor piersiowy - oddychanie klatką piersiową jest domeną kobiet. Wdech powoduje tu rozszerze-nie górnych partii klatki piersiowej przy unoszeniu ramion i łopatek.
- tor brzuszny - oddychanie torem brzusznym, rozszerzające podczas wdechu dolne obszary klatki piersiowej, jest charakterystyczne dla mężczyzn.
Optymalne dla naszego organizmu będzie całościowe oddychanie czyli oddychanie torem piersiowo-brzusznym. Ta technika oddechu sprawia, że podczas wdechu cała klatka piersiowa równo-miernie się poszerza, a proces ten wspomaga praca przepony, która jest ważnym mięśniem oddechowym.
Jak się oddycha przeponą?
Przepona to mięsień znajdujący się pod łukiem żebrowym, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Optymalny oddech torem przeponowym sprawia, że kiedy bierzemy wdech - przepona obniża się, spłaszcza, dzięki czemu powiększa się jama klatki piersiowej. Pozwala to zassać większą ilość utlenionego powietrza do płuc. Podczas wydechu natomiast napięcie mięśni brzucha podnosi rozluźnioną przeponę i pomaga wypchnąć z płuc zubożone o tlen, zużyte powietrze.
Oddychanie przeponowe: zaletyPodczas przeponowego oddechu organizm pobiera do 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim odde-chu wykonanym klatką piersiową. Prawidłowy oddech przeponą wpływa więc pozytywnie na sze-reg funkcji organizmu - większa ilość tlenu to dużo lepiej dotleniona krew, a za nią wszystkie ko-mórki naszego organizmu. Oddychanie przeponowe aktywuje mięśnie, zwiększając ich siłę, popra-wia także ruchomość klatki piersiowej. To zaś przygotowuje nasz organizm do radzenia sobie z infekcjami czy przewlekłymi chorobami, zaburzającymi funkcje układu oddechowego (takich jak np. niewydolność serca, astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc czy COVID-19).
Utrzymywanie wysokiej sprawności oddechowej usprawnia pracę układu limfatycznego, wzmacnia odporność. Pozwala także pozbyć się zbędnych dla organizmu substancji i toksyn, które usuwamy podczas wydechu. Długi, prawidłowy oddech ponadto uspokaja, pomaga radzić sobie ze stresem, a także poprawia metabolizm, pomagając w odchudzaniu.
Oddychanie przeponowe: ćwiczeniaĆwiczenia na oddychanie przeponą uczą prawidłowego wzorca oddechowego, zwiększają pojem-ność oddechową płuc, ruchomość klatki piersiowej i wzmacniają mięśnie oddechowe.
Oto przykład ćwiczenia oddechu przeponowego:• siadamy wygodnie na krześle, prostujemy plecy
• lewą rękę kładziemy na klatce piersiowej, a prawą na środku brzucha
• powoli wdychamy powietrze nosem tak, by lewa ręka uniosła się do góry
• z wydechem ręka znajdująca się na brzuchu powoli opada
Wykonujemy tak 10 poprawnych wdechów i wydechów. Wydech wykonywany ustami powinien być 2, 3 razy dłuższy od wdechu, który zawsze wykonujemy nosem.
Nauka oddychania przeponą z fizjoterapeutą
Kiedy całe życie oddychamy klatką piersiową, samodzielna nauka oddychania przeponą może okazać się za trudna. Wtedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże aktywować przeponę i nauczyć prawidłowego oddechu.
W Uzdrowisku Konstancin-Zdrój prowadzone są ćwiczenia oddechowe w rehabilitacji osób po chorobie COVID-19. Bardzo istotne podczas rehabilitacji ozdrowieńców są grupowe ćwiczenia oddechowe, zwiększające pojemność życiową płuc, zwiększające siłę mięśni oddechowych oraz ruchomości klatki piersiowej. Prowadzona jest nauka efektywnego kaszlu oraz ćwiczenia pozycji ułożeniowych – drenażu, co ma wspomagać wydalanie zalegającego w oskrzelach śluzu.
Fizjoterapeuci Uzdrowiska Konstancin-Zdrój prowadzą także ćwiczenia oddechowe indywidualne z elementami terapii manualnej przepony i mięśni międzyżebrowych zewnętrznych i wewnętrznych, które mają na celu rozluźnienie tych mięśni oraz poprawę ich funkcji. Wykonywane są np. ćwiczenia oporowanego wydechu z użyciem butelki z wodą i słomką (patrz zdjęcie).
W czasie rehabilitacji po COVID-19 zalecana jest tlenoterapia, polegająca na zwiększeniu stężenia tlenu w powietrzu wdychanym przez chorego, co skutkuje polepszeniem sprawności zarówno fizycznej, jak i psychicznej.
