Większość z nas prawdopodobnie zna osoby, które  wyglądają jakby nigdy nie były zmęczone. Niezależnie od ilości godzin spędzony w "objęciach Morfeusza", zawsze wydają się świeże i wypoczęte, natomiast my walczymy z opadającymi powiekami i złym samopoczuciem.
Odpowiedź na nasz problem niekoniecznie wiąże się z potrzebą większej ilości snu. W tym artykule pokazujemy parę sposobów, jak spać, aby budzić się wypoczętym i pełnym sił.


Dobry sen jest szczególnie ważny dla osób starszych, ponieważ pomaga poprawić koncentrację, umożliwia organizmowi naprawianie uszkodzonych komórek i odświeża system odpornościowy, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom.
Sen jest tak samo ważny dla naszego zdrowia fizycznego i emocjonalnego jak wtedy, gdy byliśmy młodsi.
Te wskazówki mogą pomóc przezwyciężyć problemy ze snem związane z wiekiem, zrelaksować się w nocy i poprawić jakość życia.

Zacząć należy od najważniejszych spraw dla naszego zdrowego snu:

1. Dyscyplina. Organizm lubi rutynę, dzięki czemu Twoje naturalne rytmy okołodobowe działają poprawnie. Chociaż może kusić, by zrobić “coś jeszcze” przed snem, spróbujmy wyrobić sobie nawyk. Jeśli kojarzy nam się to z ćwiczeniami fizycznymi, to bardzo dobrze. Cel jest mniej więcej ten sam - wyćwiczyć coś. W tym przypadku spanie.
2. Unikaj odsypiania w weekendy. Im więcej harmonogramów snu w czasie tygodnia będzie się różnić, tym trudniej będzie nam przejść do komfortowego spania. Jeśli z jakiegoś powodu zasnęliśmy później niż zwykle i rano czujemy się zmęczeni, może zdecydujmy się na dzienną drzemkę. Pozwala to spłacić swój dług snu bez zakłócania naturalnego rytmu snu i czuwania.
   
3. Nie bójmy i nie wstydźmy się drzemki - wszak wspomagają one zapamiętywanie, redukują stres oraz obniżają ciśnienie, co w efekcie prowadzi do zmniejszenia ryzyka zawału i choroby nadciśnieniowej. Pamiętajmy jednak o mądrych ich stosowaniu. Limit drzemki to około 15 - 20 i najlepiej wykonywać ją wczesnym popołudniem lub 6 godzin po porannym obudzeniu.
   
4. Walcz jednak ze snem po posiłku. Zamiast kuszącego leżenia na kanapie warto oddać się lekkiej aktywności - może to być zmywanie naczyń, podlanie kwiatów lub rozmowa telefoniczna. Jeśli poddasz się senności może to rozregulować cały harmonogram.
5. Zmień swoją sypialnię w środowisko wywołujące sen. Ciche, ciemne i chłodne otoczenie może pomóc w spokojnym zasypianiu. Aby osiągnąć takie otoczenie, zmniejsz hałas zewnętrzny. Niektórzy nie posiadają nawet zegarków we własnej sypialni, aby odciąć jak najwięcej źródeł dźwięków. Użyj ciężkich zasłon, odcinających światło. Popularne są też maski na oczy, które pozwalają na komfort ciemności nawet w pomieszczeniach, które bardzo ciężko przyciemnić. Temperatura powinna być komfortowo chłodna, jednak ten czynnik należy potraktować bardzo personalnie i jeżeli będzie nam za zimno - bez wyrzutów możemy zwiększyć temperaturę.
6. Oraz bardzo istotna kwestia, być może jedna z ważniejszych - upewnij się, że twoja sypialnia jest wyposażona w wygodny materac i poduszki. Pamiętaj, że większość materaców zużywa się po dziesięciu latach.  Upewnij się, że twój jest wygodny i wspierający. Zaopatrz się w wygodne łóżko, które samo będzie zachęcać do snu. Pamiętaj, że spędzisz średnio 24 lata twojego życia śpiąc! To bardzo duża część życia, którą warto spędzić w komforcie, na jaki zasługujemy. Nie ma więc lepszej inwestycji, która zapewnia lepszy zwrot niż dobry materac.
   

Ponadto, jeśli posiadasz domowe zwierzę, które regularnie budzi się w nocy, może warto rozważyć trzymanie go z dala od sypialni. Trzymanie komputerów, telewizorów poza pokojem również wzmocni więź między twoją sypialnią a snem.

Na zdrowy sen może wpłynąć również aktywność fizyczna w dzień. Osoby ćwiczące regularnie śpią lepiej w nocy. Regularne ćwiczenia poprawiają również objawy bezsenności i bezdechu sennego oraz zwiększają ilość czasu spędzanego w głębokim, regenerującym okresie snu. Szczególnie polecamy taniec, pływanie czy jogę.

Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia. Unikaj dużej ilości kawy, herbaty, napojów gazowanych i czekolady. Zaspokój swój głód przed snem. Zjedz lekką przekąskę, taką jak płatki o niskiej zawartości cukru, jogurt lub ciepłe mleko. Warto również zminimalizować spożycie płynów tuż przed zaśnięciem.

A co na kłopoty z zaśnięciem?
Sięgając do "babcinych" sposobów, jak również wskazań medycznych, sugerujemy sięganie do prostych arsenałów, tak długo aż któryś z nich okaże się skuteczny. Na każdego może działać coś innego:

• Szklanka ciepłego mleka z miodem lub szklanka letniej wody z miodem
• Spacer na świeżym powietrzu przed zaśnięciem lub chociaż głębokie oddechy połączone z lekkimi ćwiczeniami przy otwartym oknie
• Wywietrzenie sypialni (więcej tlenu w pokoju)
• Lekka i przyjemna lektura, coś co sprawia nam przyjemność
• Tabletka ziołowa nasenna (tylko w umiarkowanych ilościach i nie na stałe, ale jak inne sposoby nie działają można spróbować, to też dla ludzi i przy rzadkim stosowaniu nie powinno być problemu)
• Liczenie "baranów" lub powtarzalna prosta modlitwa
• Rozmyślanie o przyjemnych sprawach, wspominanie dawnych sytuacji, które sprawiają nam przyjemność, "swobodne puszczenie myśli z tym związanych"
  
• Oglądnięcie ulubionego filmu (ale nie przypadkowego, a zwłaszcza nie wiadomości telewizyjnych lub internetowych przed samym zasypianiem).
  

I przede wszystkim - ciesz się swoim snem. Nie ma nic lepszego niż poranna pobudka z radością życia i pozytywnym nastawieniem. W ten sposób spanie nie będzie nam się kojarzyć z przykrą koniecznością wynikającą ze specyfiki naszego organizmu, ale jako wspaniały czas na relaks i wypoczynek. Śpijmy zdrowo!

Czy to jakieś rewelacje? A po cóż nam takie oczywiste porady? No tak, dla osoby zwłaszcza dojrzałej wiekowo, tego typu informacje nie są niczym nowym. Jednakże w kwestiach zdrowia i dobrego samopoczucia warto powtarzać sobie nawet utarte prawdy, warto stosować się do sprawdzonych zasad. A w przypadku dobrego snu, który regeneruje nasze siły i wspiera nasz układ odpornościowy, szczególnie warto.

JK