Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Korzystając z naszej strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki.
Zobacz politykę prywatności
Ciekawe oferty i ułatwienia
PLUSY PO SZEŚĆDZIESIĄTCE
AAA

Reklama / Ogłoszenie
Jak skutecznie radzić sobie z bezsennością? Wiesz o tym?
AP, pap.zdrowie.pl, 2022-04-16
Już po 40-tce zaczynamy spać coraz krócej i coraz płycej, przez co sen nie jest już tak regenerujący i nie zawsze daje odświeżenie intelektualne. To efekt  starzenia się ośrodkowego układu nerwowego i procesów, które zachodzą w mózgu wraz z wiekiem. Dowiedz się, kiedy wybrać się do specjalisty i jakie proste triki można zastosować, by poprawić jakość snu.

   


Generalnie zalecana długość snu to ok. 8 godzin, ale jest to kwestia indywidualna. Nadto po sześćdziesiątce rzadko komu  udaje już przespać siedem godzin bez przebudzania się. Zmienia się charakter naszego snu: „nocne marki” zaczynają wcześniej się kłaść i rzadko śpią do południa, sporo osób zaczyna korzystać z drzemki w ciągu dnia - także ci, którzy wcześniej ich nie potrzebowali.

- Dzieje się tak na skutek zmian hormonalnych, a także zmian w ośrodkowym układzie nerwowym związanych ze starzeniem się naszego mózgu - tłumaczy psycholog Magdalena Komsta, terapeutka bezsenności w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Z wiekiem potrzebujemy też więcej czasu, by zasnąć: młodzi dorośli najczęściej zasypiają dość szybko, maksymalnie 30 minut od momentu zgaszenia światła, zaś u o osób powyżej 60. roku życia normą jest 45 minut. To ważna informacja, bo wiele osób w starszym wieku martwi się, gdy długo zasypia. Tymczasem im jesteśmy starsi, najczęściej tym więcej czasu potrzebujemy, żeby się wyciszyć.

Nie bez znaczenia jest fakt, że z czasem pojawią się też kłopoty zdrowotne, które wpływają na nasz sen.

Bezsenne noce a starzenie się

Z wiekiem coraz częstszym problemem jest bezsenność. Ta krótkotrwała związana jest najczęściej z jakimś emocjonującym zdarzeniem, chorobą czy  nagłym bólem. Mija, gdy wyciszymy emocje, przyzwyczaimy się do nowej sytuacji, wyleczymy się.

Dużo trudniej jest z bezsennością przewlekłą – mówimy o niej, gdy zaburzenia snu powtarzają się przez minimum trzy noce w tygodniu i trwa to dłużej niż miesiąc. Taka sytuacja wymaga diagnostyki i leczenia.

Bezsenności często towarzyszą zaburzenia snu, np. trudności z zaśnięciem, z utrzymaniem snu, przebudzenia w nocy, zbyt wczesne wybudzenia rano (np. o 3.00 w nocy). Taki sen jest słabej jakości, nie daje odpoczynku.

Dodatkowym problemem przy bezsenności jest zamartwianie się nią.

Fizyczne zmęczenie po takiej słabo przespanej nocy często prowadzi do tego, że taka osoba zaczyna się oszczędzać: spędza więcej czasu w łóżku, w dzień decyduje się na drzemki – a to powoduje mniejszą potrzebę snu w nocy i tylko nasila problemy. Z czasem bezsenność powoduje wyczerpanie psychiczne.

Bezsenność występuje średnio u 10 proc. osób po 60. roku życia, a nawet ok. 40 proc. z nich doświadcza bezsenności przewlekłej.

Zdiagnozuj przyczynę bezsenności; to nie zawsze tylko emocje

Zanim zaczniemy leczyć bezsenność, trzeba sprawdzić, jaka jest jej przyczyna. Powszechnie zrzuca się winę na emocje, ale często u podłoża problemu jest choroba. Bezsenność bowiem często współwystępuje ze schorzeniami somatycznymi, m.in. z nadciśnieniem tętniczym, chorobami tarczycy, alergiami, zaburzeniami neurologicznymi, w tym z chorobą Parkinsona. W takim przypadku trzeba leczyć jednocześnie obie choroby, bo skuteczne leczenie tej podstawowej raczej już nie wystarczy.

- Chodzi o to, że choć pierwotny czynnik, np. ból, który spowodował bezsenność został wyeliminowany, to tak dużo już zmieniło się w zachowaniu tej osoby – zaczęła prowadzić oszczędny tryb życia, przysypia w ciągu dnia, zamartwia się - że bezsenność nie mija. To dlatego powinno leczyć się obie choroby. Warto też ustalić, czy nie ma jednocześnie innych zaburzeń snu, czyli np. zaburzeń rytmu snu, zamiany dnia z nocą - bo wtedy postępowanie terapeutyczne jest inne niż przy samej bezsenności – mówi terapeutka.

Domowe sposoby na bezsenność

Warto zwrócić także uwagę na głośne chrapanie i występowanie bezdechów sennych – to bardzo niebezpieczne zaburzenie, którego skutki są podobne do skutków bezsenności: zmęczenie spowodowane jest złą jakością snu oraz niedotlenieniem. Nadto grozi poważnymi konsekwencjami, z udarem włącznie, zatem z bezdechem sennym trzeba się udać do lekarzy.

Kolejną przyczyną kłopotów ze snem są nadmierne ruchy nóg w trakcie zasypiania i w trakcie nocy. Starsze osoby często cierpią na anemię z powodu niedoboru żelaza, a jednym z jej objawów jest tak zwany zespół niespokojnych nóg, który utrudnia zaśnięcie. Leczenie ukierunkowujemy wtedy na podniesienie poziomu żelaza we krwi.

Bezsenność często współistnieje z chorobami psychicznymi np. z depresją, zaburzeniami lękowymi, ale też z uzależnieniem od leków i alkoholu, może być skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków.

Nie lecz bezsenności alkoholem

Alkohol niesłusznie uważany jest jako remedium na bezsenność. Choć ułatwia zasypianie, jednocześnie sprawia, że sen staje się płytszy, powoduje wybudzenia w nocy.

- Absolutnie nie zaleca się stosowania alkoholu jako środka na bezsenność, także z tego powodu, że może to skutkować uzależnieniem – mówi terapeutka.

Jak się leczy bezsenność?

Metodą pierwszego wyboru jest terapia behawioralno-poznawcza, jednak nie każdemu można ją zaproponować - osoby z zespołem otępiennym czy z niepełnosprawnością intelektualną raczej nie poradzą sobie z taką formą  terapii. W takiej sytuacji opiekunowie dostają wytyczne i zalecenia co robić, np. aby zwiększali aktywności podopiecznego w ciągu dnia czy zmniejszali liczbę drzemek.

Można też próbować innych sposobów. Dobre efekty daje fototerapia czyli dbanie o odpowiednią ilość światła w ciągu dnia i zmniejszanie światła wieczorem. U chorych warto szczególnie zadbać o higienę snu – m.in. przeniesienie aktywności z łóżka czy wietrzenie sypialni przed snem.

Druga opcja walki z bezsennością to farmakoterapia, ale wyłącznie ściśle według wskazań lekarza -  nie jest niektóre leki nasenne, np. pochodne benzodiazepin dość szybko uzależniają i bez przerwy mogą być stosowane maksymalnie do czterech tygodni. Nadto niektóre leki zwiększają ryzyko zaburzeń pamięci, znacząco obniżają sprawność fizyczną, powodują zaburzenia równowagi. Dlatego w razie bezsenności osoby starszej opiekunowie powinni zwrócić uwagę, co i w jakich dawkach biorą ich podopieczni.

Jednym ze sposobów walki z bezsennością jest podawanie leków zawierających melatoninę, która pomaga ustawić prawidłowy rytm dnia. Warto jednak wiedzieć, że jest ona skuteczna u osób powyżej 55 roku życia - nie ma więc sensu, aby zażywały ją młodsze osoby. Nie ma też dowodów na to, aby zioła (np. melisa) podawane w postaci herbatek nasennych czy suplementy diety (waleriana) miały wpływ na sen, nie ma więc specjalnego sensu ich stosowanie.

Jak zadbać o dobry sen  

Miejsce do snu musi być komfortowe: powinno być w nim cicho, chłodno i ciemno.

    - Nie włączaj do snu telewizji czy radia.
    - W sypialni powinno być maksymalnie 20 stopni Celsjusza.
    - Nie zostawiaj zapalonej na noc lampki.

- Nasz organizm został zaprogramowany tak, aby spać w całkowitej ciemności. Fakt, że mamy zamknięte oczy w trakcie snu niewiele zmienia, ponieważ receptory są w stanie wyłapać różnicę światła także przy zamkniętych oczach. Ma to ogromne znaczenie dla jakości naszego snu, ale również dla gospodarki glukozą i insuliną, co jest szczególnie ważną informacją dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym, nadwagą czy otyłością” – mówi Komsta.


Zamiast zapalonej lampki przy łóżku pomyśl więc o innych rozwiązaniach:

    - Skorzystaj z opasek na oczy,
    - Zamontuj czujniki ruchu zapalające światło przy wstawaniu z łóżka,
    - Połóż na szafce nocnej latarkę.

- Spanie w całkowitej ciemności ma ogromny wpływ na jakość snu i regenerację, ma działanie antyoksydacyjne, czyli pomaga w walce z procesami starzenia. Warto wiedzieć, że melatonina wydziela się tylko wtedy, gdy w nocy mamy całkowicie zacienione pomieszczenie – wyjaśnia terapeutka.

Sypialnia służy tylko do spania.
Zadbaj o maksymalnie dużą ilość światła w ciągu dnia:

Przygotuj się do snu

Dobrej nocy! Dobrego snu!


Materiał i porady na podstawie art. M.Wysockiej, 2021, zdrowie.pap.pl

SZLACHETNE ZDROWIE
O nas
Kontakt
Zgłoś ofertę
Regulamin portalu
Regulamin ofert i informacji
Regulamin reklam
Pytania i odpowiedzi
Cennik
60plus - demografia i rynek
© Copyright 60plus.pl