Aby cieszyć się długim życiem i dobrym zdrowiem, Twój jadłospis powinien być dostosowany do wielu czynników, takich jak: zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć, stan zdrowia, aktywność fizyczna, styl życia, upodobania żywieniowe a także względy ekonomiczne.
Świadomość tego, co jest dla Ciebie dobre, a co Ci nie służy, już jest zwiastunem sukcesu. Zawsze obserwuj swój organizm – nie wystarczy działać na oślep, na utartych schematach, ponieważ coś, co służy innym, niekoniecznie musi działać na Ciebie. Dzieje się tak, ponieważ każdy z nas jest inny, ma inne preferencje. Co więcej, wszechobecne restrykcje i zakazy nie wnoszą nic dobrego – z psychologicznego punktu widzenia często wywołują opór i skutek odwrotny do zamierzonego. Pamiętaj: nic na siłę!
Ale też zawsze staraj się znajdować przyjemność w zdrowym jedzeniu! Komponuj posiłki, które odpowiadają Twoim upodobaniom oraz smakom. Dzięki temu często będziesz chciał do nich wracać i wyrobisz w sobie dobre nawyki, które będą procentować.
Twój jadłospis powinien składać się z 5 posiłków jedzonych w regularnych odstępach czasu:
- Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który zapewnia „dobry start” dla Twojego organizmu i „podkręca” metabolizm. W pierwszej części dnia powinieneś dostarczyć do organizmu zdecydowanie więcej kalorii niż późnym popołudniem. To bardzo ważne i szczególnie dotyczy osób, które lubią „podjadać” wieczorami. Jeśli do nich należysz, staraj się wyeliminować ten nawyk, bo jest on częstą przyczyną nadmiernej masy ciała. Wieczorem warto spożywać posiłki lekkie i w miarę możliwości „na ciepło”.
- Najmniejsze posiłki (łączniki) to drugie śniadanie i podwieczorek. Możesz pozwolić sobie tu na małe (dietetyczne) słodkie co nieco.
- Najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia powinien być obiad (stanowi on około 30-35% dobowego zapotrzebowania energetycznego). Bez względu jednak na to, jaki jesz posiłek, unikaj przejadania się. Lepiej jeść mniej a częściej niż raz ponad miarę.
Szczegółowe zasady komponowania posiłków (w odniesieniu do pory dnia) zostały szczegółowo opisane w książce „
Dieta dorosłego człowieka”. Zawiera ona także prawie 30 prostych, szybkich i smacznych przepisów, które możesz zastosować na co dzień.
Dorosły człowiek ma już dość cudownych diet. Dorosły człowiek chce czuć się zdrowo, zachować dobrą kondycję. Dorosły człowiek nie chce też rezygnować z ulubionych potraw. I właśnie dlatego dobrze mieć jakąś ulubiona książkę lub stronę z poradami i przepisami.
Autorka, która ma wieloletnie doświadczenie w pracy doradcy i edukatora żywieniowego, mówi „zdrowie – TAK!”, bo to zdrowie jest celem, a nie odchudzanie i kolejne diety – cud.
Przykładowo, aby chodzeniem w szybkim tempie spalić kalorie dostarczone przez spożycie półtłustego sera twarogowego, osoba ważąca 80 kg potrzebowałaby tylko 27 minut, natomiast przez spożycie sera żółtego – aż o godzinę więcej. Warto zamienić rybę w panierce na pieczoną, a frytki z ziemniaka na frytki z batata.
Widzicie? Wcale nie trzeba rezygnować z ulubionych dań. Można je inaczej przygotować lub znaleźć równie pyszny zamiennik.
Autorka jasno, klarownie i obrazowo zaprezentowała proste triki, które nauczą każdego uporządkować kuchnię i zmienić nawyki kulinarne bez wielkich rewolucji czy wyrzeczeń. Metodą małych kroczków pozwolą zrobić krok milowy ku zdrowiu.
Ma wieloletnie doświadczenie w pracy dietetyczki. I tym doświadczeniem dzieli się z czytelnikami. Uczy jak łączyć produkty, aby nie działały w sposób niekorzystny czy nawet szkodliwy. Pokazuje jak neutralizować niekorzystne połączenia, np. nie należy mocną herbatą popijać pełnoziarnistego pieczywa, ponieważ garbniki ograniczają wchłanianie białek i niszczą witaminę B1, w którą zasobne są produkty pełnoziarniste.
Ja zmodyfikować to połączenie? Otóż przy spożywaniu produktów pełnoziarnistych wystarczy krócej parzyć herbatę i pić słabsze napary. Dzięki temu zostaną wydzielone mniejsze ilości garbników z herbaty, a co za tym idzie, korzystne składniki zostaną w większym stopniu przyswojone.
W książce znajdziemy też połączenia idealne jak pieprz i kurkuma! Piperyna (składnik pieprzu) zwiększa o 2000% (!) dostępność i aktywność antyoksydacyjną kurkuminy (składnika aktywnego kurkumy), dzięki czemu wykazuje właściwości odkażające, przeciwzapalne i przeciwbólowe. Połączenie to może wspomagać leczenie choroby Alzheimera i wrzodów żołądka, a także przyspiesza metabolizm, dzięki czemu jest pomocne w redukcji masy ciała. Możemy wypróbować to niezwykle korzystne połączenie kurkumy i pieprzu w daniu z kurczakiem oraz wyśmienitym chrupiącym chlebkiem orkiszowym, na które przepis znajdziemy w książce i poniżej.
A teraz czas na wybrane przepisy kulinarne!
Kurczak w kurkumie z pieprzem (371 kcal) Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (1 porcja):
• Pomidory – 2 sztuki (220 gram)
• Filet z piersi kurczaka bez skóry – porcja (100 g)
• Ananas świeży – 1 plaster (80 g)
• Cebula – ½ sztuki (50 g)
• Olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g)
• Kurkuma – 2 łyżeczki (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (5 g)
• Cynamon – ½ łyżeczki (3 g)
• Pieprz – szczypta (1 g)
• Sól himalajska – szczypta (1 g)
• Chrupiący chlebek orkiszowy
Przygotowanie:
1. Mięso dokładnie umyj, osusz i pokrój w kostkę.
2. Cebulę obierz i pokrój w kostkę.
3. Rozgrzej łyżkę oleju rzepakowego na patelni i zeszklij cebulę.
4. Wrzuć mięso, dopraw szczyptą soli, pieprzem, kurkumą, cynamonem i wszystko razem podduś.
5. Dodaj pokrojony w kostkę plaster ananasa, umyte i pokrojone pomidory oraz sok z cytryny.
6. Duś wszystkie składniki razem, aż sos zgęstnieje (około 30 minut).
7. Danie podawaj z chlebkiem orkiszowym (przepis dostępny w książce)
Fakty i mity
Dieta dorosłego człowieka obala żywieniowe mity (np. jedzenie kolacji maksymalnie do 18.00) oraz prezentuje zasady, których warto przestrzegać, np. warto jeść posiłki z uważnością bez rozpraszania się oglądaniem telewizji czy czytaniem gazety. Dzięki temu każdy kęs będzie lepiej przyswajalny i organizm łatwiej go strawi. Szybkie tempo jedzenia sprzyja połykaniu dużej ilości powietrza, które zalegając w jelitach powoduje wzdęcia.
Jedną z wielu ciekawostek pokazanych w książce jest też prawda o deserach. Czy wiecie, że aby spalić 100 g napoleonki osoba ważąca 80 kg musiałaby biegać z prędkością 14 km/h przez 21 minut, pływać stylem klasycznym przez 29 minut, jeździć na rowerze z prędkością co najmniej 16 km/h przez 44 minuty lub chodzić pieszo (5 km/h) przez 86 minut?
Ale są też dobre wieści dla wielbicieli deserów: nie musimy z nich rezygnować. W Diecie dorosłego człowieka znajdziemy bowiem zdrowe zamienniki i tricki żywieniowe, które pozwolą cieszyć się ulubionymi potrawami, bez obaw o kalorie.
Czy to nie jest doskonała wiadomość?
Wśród inspiracji kulinarnych, przepisów na pyszne dania, które można znaleźć w książce, każdy znajdzie swój ulubiony.
Moim faworytem jest:
DORSZ DUSZONY W PORACH Z BROKUŁEM I PĘCZAKIEM (516 kcal) Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (1 porcja):
• Brokuł – ¼ sztuki (150 g)
• Por – 1 sztuka (140 g)
• Dorsz – 1 porcja (100 g)
• Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 3 łyżki (60 g)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 3 łyżki (45 g)
• Cytryna – ½ sztuki (40 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Prażony słonecznik – 1 łyżka (10 g)
• Koperek świeży – 1 łyżka (8 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka (6 g)
• Zioła prowansalskie – 1 łyżeczka (3 g)
• Pieprz – szczypta (1 g)
• Sól himalajska – szczypta (1 g)
Przygotowanie:
1. Ugotuj kaszę zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Rybę dopraw ziołami prowansalskimi i oliwą z oliwek. Obłóż plastrami cytryny, a następnie włóż do naczynia żaroodpornego.
3. Pora pokrój w plastry i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180°C.
4. Brokuł umyj i ugotuj na parze.
5. Zrób sos koperkowy z jogurtu, koperku, odrobiny soku z cytryny. Dopraw pieprzem i szczyptą soli.
6. Gotową rybę podawaj z ugotowaną kaszą i brokułem, polaną sosem koperkowym oraz posypaną nasionami uprażonego słonecznika.
Już wkrótce na rynku pojawi się książka Marzeny Żurek, prawdziwy skarb dla osób, które zmagają się
• z cukrzycą,
• z dną moczanową,
• z nadciśnieniem tętniczym czy
• z zaburzeniami cholesterolu
To
Dieta dorosłego człowieka z szczegółowymi zaleceniami żywieniowymi, produktami rekomendowane i zakazane oraz konkretne przepisy dostosowane do w.w. dolegliwości.
Nasz portal www.60plus.pl jest jednym z patronów medialnych wydania tej książki poradnikowej. Zachęcamy do zapoznania się z tą propozycją.
