Statystyczny Polak zjada rocznie 14,5 kg ryb. To trzy razy mniej niż Hiszpanie, czy Włosi, którzy według Bloomberg Healthiest Country Index uznane zostały za najzdrowsze narody na świecie, a specjaliści bezpośrednio łączą ich dobre zdrowie i kondycję z dietą bogatą w owoce morze. Co takiego mają w sobie ryby, że warto je regularnie spożywać? Powody są przynajmniej cztery, a opowiada o nich dr inż. Wojciech Sawicki, technolog, spec. ds. bezpieczeństwa żywności, WNoŻiR, ZUT w Szczecinie.

W codziennym menu przeważają zwykle produkty zawierające kwasy omega-6, a ich nadmiar może powodować działanie prozapalne. Dlatego ważne jest zachowanie prozdrowotnego stosunku w dostarczaniu kwasów omega-3 i omega-6, zalecany to 1:5. Wielonasycone kwasy omega-3 korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu i chronią nas przed wieloma chorobami. Normalizują ciśnienie tętnicze, działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, hamują rozwój choroby wieńcowej oraz choroby niedokrwiennej serca, pozytywnie wpływają na pracę mózgu, koncentrację i proces zapamiętywania, a dzięki hamowaniu lipogenezy wspomagają odchudzanie oraz mają zbawienny wpływ na stan skóry.

W budowaniu odporności i dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu niezbędne są witaminy A i D. Ich cennym źródłem są ryby. Witamina A bierze udział w produkcji białek, przemianie tłuszczów oraz procesie wzrostu i regeneracji komórek, działa ochronnie na błony śluzowe i skórę, a także wspomaga proces widzenia i wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Witamina D, której obecność jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów, czy depresji. Witaminy A, jak i D znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich.

Białko, które bierze udział w budowie masy mięśniowej to kluczowy składnik każdej diety. Jest niezbędne do wzrostu i rozwoju organizmu, produkcji hormonów i przeciwciał. Białko rybie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, zwłaszcza duże ilości leucyny, waliny, tyrozyny i lizyny. Dlatego ryby są doskonałym zamiennikiem jaj czy mięsa. Dodatkowo, białko w rybach jest o wiele lepiej przyswajalne i trawione przez organizm niż białko w mięsie, dlatego jest pomocne w procesie odchudzania.

Ryby dodatkowo zawierają fosfor, siarkę, chlor, potas, sód, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan oraz selen. To także źródło jodu - pierwiastka, którego niedobór powoduje m. in. niedoczynność tarczycy. Jod dostarczany jest do organizmu z powietrza, ze spożyciem ryb morskich czy soli jodowanej. Na jego niedobory narażeni są szczególnie mieszkańcy rejonów odległych od morza, dlatego osoby te szczególnie powinny zwrócić uwagę na spożycie ryb morskich.

Warto unikać ryb długożyjących np. rekin, czy tuńczyk, gdyż generalnie ryby mają tendencję do kumulowania różnych związków także tych niebezpiecznych metali ciężkich np.:typu rtęć. A im starsza ryba, tym większe stężenie niepożądanych związków. Ryby krótkożyjące typu szprot, czy śledź nie mają na to zbyt dużo czasu. Zamiast ryb z akwenów wschodnio azjatyckich typu panga, a także ryb hodowlanych z niesprawdzonych źródeł, które nadużywają antybiotyków i serwują rybom paszę niskiej jakości, co przekłada się na jakość mięsa wybierajmy nasze bałtyckie zdrowe ryby.

• 1 łyżka oliwy

• 1 mała cytryna
• sól, pieprz do smaku

Kalafior zanurzyć na kilka minut w ciepłej osolonej wodzie. Odcedzić, podzielić na 4 plastry i osuszyć. Ułożyć na blaszce do pieczenia, polać oliwą, doprawić solą, świeżo mielonym pieprzem i posiekanym czosnkiem. Rozgrzać piekarnik do 175 stopni. Zapiekać kalafior przez 20 minut, kilka razy obracając, aby równo się zrumienił. Z łososia usunąć łuski, ewentualne ości, umyć, osuszyć i wykroić cztery 150-gramowe steki. Doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Usmażyć na patelni grillowej. Skropić sokiem z cytryny. Podawać na pieczonym kalafiorze.
Na steki z łososia wybieramy grubszą część fileta.

Przygotowanie 30’

4 filety z flądry
400 g makaronu spaghetti
150 g liści szpinaku
12 suszonych pomidorów z zalewy
2 łyżki oliwy z zalewy suszonych pomidorów
1 szalotka
2 ząbki czosnku
1 mała papryczka chili
250 ml śmietanki 30%
szczypta gałki muszkatołowej
sól, pieprz do smaku

Filety z flądry pokroić na mniejsze kawałki. Delikatnie doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Makaron ugotować al dente, w dużej ilości wrzącej, osolonej wody. Wodę z gotowania zostawić. Na patelni rozgrzać oliwę, podsmażyć drobno posiekaną szalotkę, chili i czosnek, przesmażyć około minuty i dodać szpinak. Dusić na małym ogniu, aż szpinak straci objętość. Dodać posiekane pomidory, gałkę muszkatołową, śmietankę oraz kawałki wcześniej doprawionej flądry. Dusić około 5 minut aż sos się zredukuje. Dodać ugotowane spaghetti, 2-3 łyżki wody z gotowania makaronu. Gotować jeszcze 2-3 minut. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem.

Filet z dorsza w sosie musztardowo-miodowym
Przygotowanie 35’

    • 500 g fileta z dorsza ze skórą
    • 25 ml oleju
    • 50 ml białego wina półwytrawnego
    • 2 łyżki musztardy sarepskiej
    • 2 łyżki musztardy francuskiej z całymi ziarnami gorczycy
    • 2 łyżki miodu wielokwiatowego
    • 200 ml śmietanki 30%

Z fileta usunąć ości i wykroić cztery 150-gramowe porcje dorsza, doprawić do smaku solą i pieprzem. Usmażyć w malej ilości rozgrzanego oleju, z obu stron na złoty kolor, zaczynając od strony ze skórą. Usmażonego dorsza zdjąć z patelni. Patelnię podlać winem, dodać resztę składników. Zagotować, dokładnie mieszając, zmniejszyć ogień i zredukować do konsystencji sosu. Dodać usmażonego dorsza i chwilkę dusić. Gotową rybę wyłożyć na talerze i polać gorącym sosem.

***
Naturalnie Bałtyckie to innowacyjny projekt edukacyjny wspierający polskie rybołówstwo bałtyckie, którego głównym celem jest promocja racjonalnego wykorzystania zasobów Morza Bałtyckiego, a także kreowanie świadomej konsumpcji produktów rybnych.